´ëºÎºÐÀÇ ½ºÆ÷Ã÷¿¡¼ ±Ù·ÂÀ» ÇÊ¿ä·Î ÇÏÁö¸¸ Á¾¸ñ¿¡ µû¶ó ¿ä±¸µÇ´Â ±Ù·ÂÀº ´Ù¸£´Ù.
Á¾¸ñ¿¡ µû¸¥ ±Ù·ÂÀ» Ư¼ö ±Ù·ÂÀ̶ó°í ÇÑ´Ù. ±Ù·ÂÀ» Áõ°¡½ÃÅ°´Â °ÍÀº Æ®·¹ÀÌ´× ¹æ¹ý°ú Á÷Á¢ÀûÀ¸·Î °ü·ÃÀÌ ÀÖ´Ù.
ÃÖ´ë±Ù·ÂÀÇ Áõ°¡´Â ¸¹Àº ¼öÀÇ ¼Ó±Ù ¼¶À¯¿¡ ´ëÇÑ ¿îµ¿´ÜÀ§°¡ µ¿¿øµÊÀ¸·Î ÀϾ°Ô µÈ´Ù. ÃÖ´ë±Ù·Â Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ ÁÖµÈ ¸ñÇ¥ Áß ÇÑ°¡Áö´Â ÁßÃ߽Űæ°èÀÇ ¾ïÁ¦ÀÛ¿ëÀ» ¾ø¾Ö±â À§ÇÑ Æ®·¹ÀÌ´×À¸·Î ÀÌ·ç¾îÁ®¾ß ÇÑ´Ù. ÁßÃ߽Űæ°èÀÇ ¾ïÁ¦ ÀÛ¿ëÀ» °¨¼Ò½ÃÅ°¸é ÀáÀçÀûÀ¸·Î ±Ù·ÂÀÇ Çâ»óÀ» °¡Á®¿Ã °ÍÀÌ´Ù.
ÃÖ´ë±Ù·ÂÀÇ ÁõÁøÀº ½ºÇǵå¿Í ÆÄ¿ö°¡ ¹ß´ÞÇϹǷΠÅ״Ͻº °æ±â ´É·Â Çâ»ó¿¡ ¸Å¿ì È¿°úÀûÀÌ´Ù. ÃÖ´ë±Ù·ÂÀ» ¿Ã¸®´Â Æ®·¹ÀÌ´×Àº ±Ùºñ´ë ´Ü°è Æ®·¹À̴׺¸´Ù ±ÙÀ°Å©±âÀÇ Áõ°¡´Â Àû°í, ÃÖ´ë±Ù·ÂÀº ÃÖ°í ¼¼ ¹è Á¤µµ ³ôÀº ±Ù·ÂÀ» ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Â ÀåÁ¡ÀÌ ÀÖ´Ù.
ÃÖ´ë±Ù·Â ´Ü°è Æ®·¹ÀÌ´×Àº 8ÁÖ Á¤µµ ¼öÇàÇϸç, ÁÖ´ç ¿îµ¿ ºóµµ´Â 2~4ÀÏ Á¤µµ ÇÑ´Ù. Æ®·¹ÀÌ´×À» Çϴµ¥ Á¡Â÷ ¾çÀ» ´Ã¸®´Â Á¡ÁõÀû ºÎÇÏÀÇ ¿ø¸®¸¦ Àû¿ëÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¶ÇÇÑ ±Ù·ÂÆ®·¹ÀÌ´×Àº ÁÖ±âÈÀÇ ¿ø¸®¸¦ ±âÃÊ·Î Çؼ ½Ç½ÃÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
Áöµµ ±è±âÈ« ¹Ú»ç(´ëÇѿ»çÇùȸ ÀÌ»ç) »çÁø ±è¹ü¼®(½ºÆ©µð¿ÀUP) Àå¼ÒÇùÂù P.T½ºÆ©µð¿À(´ëÇ¥ ÃÖÁ¤ÈÆ: www.s-zone.kr) ¸ðµ¨ ¹ÚÁذ⠿»ç(»ó¸í¿©´ë »çȸüÀ°Çаú) ½Å¹ß ¾Æµð´Ù½º ÀÇ·ù ¾Æµð´Ù½º by ½ºÅÚ¶ó ¸ÆÄ«Æ®´Ï ÁøÇà ¹Ú¿ø½Ä ±âÀÚ
1 ½ºÄõÆ®(Squat) : ´Ù¸® - ¹Ùº§À» ¾î±ú¿¡ ¿Ã·Á³õ°í ¼±´Ù - Ç㸮 Æì°í ½Ã¼±Àº Á¤¸éÀ» ¹Ù¶óº¸¸é¼ ¹«¸À» ±¸ºÎ¸®¸é¼ ¼¼È÷ ¾É´Â´Ù
1¼¼Æ®: ½ºÄõÆ®(3RM:3¹ø ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô) 3ȸ ÈÄ 90µµ ½ºÄõÆ® ÀÚ¼¼·Î ÃÖ´ë·Î ¹öƼ±â 2¼¼Æ®: ½ºÄõÆ®(6RM:6¹ø ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô) 6ȸ ÈÄ 45µµ ½ºÄõÆ® ÀÚ¼¼·Î ÃÖ´ë·Î ¹öƼ±â 3¼¼Æ®: ½ºÄõÆ®(6RM:6¹ø ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô) 6ȸ
2 ´ýº§¼ñ´õÇÁ·¹½º(Dumbbell shoulder press) : ¾î±ú - ´ýº§À» ¾ç¼ÕÀ¸·Î Àâ°í ¾î±úÀ§·Î µé°í ¼±´Ù - ÆȲÞÄ¡¸¦ Æì¼ ¸Ó¸® À§·Î ´ýº§À» µé¾î¿Ã¸°´Ù 3 º¥Æ®¿À¹ö ¹Ùº§ ·Î¿ì (Vent over barbell row): µî(±¤¹è±Ù) -Ç㸮´Â ¹Ù´ÚÀ» ÇâÇØ ¼÷ÀÌ°í ¹«¸Àº ¾à°£ ±¸ºÎ¸° ÈÄ ¹Ù¸¦ Àâ´Â´Ù -Ç㸮¸¦ ±¸ºÎ¸®Áö ¾Ê°í ±×´ë·Î À¯ÁöÇÏ¸é¼ ¹Ù¸¦ ¹è¸¦ ÇâÇØ ´ç±ä´Ù
ÆÈ 90µµ·Î ÃÖ´ë·Î ¹öƼ±â ÃÑ 6¼¼Æ®
4 º¥Ä¡ÇÁ·¹½º(Bench press) : ´ëÈä±Ù -º¥Ä¡¿¡ ¸Ó¸®, µî, Ç㸮, ¾ûµ¢À̸¦ ´ë°í ´¯´Â´Ù. À̶§ ¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ¹Ùº§À» Àâ´Â´Ù -¹Ùº§À» °¡½¿ ¾Æ·¡±îÁö ³»·È´Ù°¡ ´Ù½Ã ¿Ã¸°´Ù
1¼¼Æ®:º¥Ä¡ÇÁ·¹½º(3RM:3¹ø ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô) 3ȸ ÇÑ ÈÄ 90µµ ±¸ºÎ·Á ÃÖ´ë·Î ¹öƼ±â 2¼¼Æ®:º¥Ä¡ÇÁ·¹½º(6RM:6¹ø ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô) 6ȸ ÇÑ ÈÄ 90µµ ±¸ºÎ·Á ÃÖ´ë·Î ¹öƼ±â 3¼¼Æ® : º¥Ä¡ÇÁ·¹½º(6RM:6¹ø ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô) 6ȸ 5 º¥Æ®¿À¹ö ¿ø¾Ï´ýº§Å±¹é(Vent over one arm dumbbell kickback):»ó¿Ï»ïµÎ±Ù -º¥Ä¡¿¡ ÇÑÂÊ ¹«¸À» ±¸ºÎ·Á¼ ¿Ã·Á³õ°í, °°Àº ÂÊÀÇ ÆÈÀº Æì¼ ¸öÀ» ÁöÁöÇÑ´Ù -¹Ý´ëÂÊ ÆÈÀº ÆȲÞÄ¡¸¦ ¿·±¸¸®¿¡ ´ë°í ¼ÕÀº ¹Ù´ÚÀ» ÇâÇÏ°Ô ´ýº§À» Àâ´Â´Ù. -µîÀº Æì°í ½Ã¼±À» ¾ÕÀ» ÇâÇϸç ÆȲÞÄ¡¸¦ Æì¼ ´ýº§À» ¸öÅë À§Ä¡±îÁö º¸³½´Ù
6 ¹Ùº§ÄÃ(Barbell curl): »ó¿ÏÀ̵α٠-¾ç¼ÕÀ¸·Î ¹Ù¸¦ Àâ°í Á¤¸éÀ» º¸°í ¼±´Ù -ÆÈÀ» ¸öÅë¿¡ ¹ÐÂø½ÃÅ°°í ÆÈÀ» ±¸ºÎ·Á¼ ¹Ùº§À» µé¾î¿Ã¸°´Ù
*ÃÖ´ë±Ù·ÂÀ» À§ÇÑ ¿îµ¿ ºÎÇÏÇüÅÂ(¿îµ¿ ¹æ¹ý)
½ÅüºÎÀ§º° ÃÖ´ë±Ù·ÂÀ» À§ÇÑ ¿îµ¿ ºÎÇÏÇüÅ´ Áغñ¿îµ¿À» 2~3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÏ°í ÃÖ´ë¿îµ¿°µµÀÇ 90% °µµ·Î 5¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ ÈÄ, 80%ÀÇ °µµ¿¡¼ 1¼¼Æ®¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ÃÖ´ë±Ù·ÂÀ» À§ÇÑ ¼¼Æ®°£ È޽Ľð£Àº 3~6ºÐ Á¤µµ ÇÑ´Ù. ÃÖ´ë±Ù·Â¿îµ¿Àº ¹«°Ô¿î Áß·®À¸·Î ¹Ýº¹ÇØ ½Ç½ÃÇϸç, ÃæºÐÇÑ ÈÞ½Ä ÈÄ ¿îµ¿À» ½Ç½ÃÇØ¾ß È¿°úÀûÀÎ ±Ù·Â ´Ü·ÃÀÌ µÈ´Ù.
*¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·¥
¼¼Æ® ¿îµ¿°µµ Ƚ¼ö È޽Ľð£(3-6ºÐ)
1 ÃÖ´ë°µµÀÇ 60% 10
2 ÃÖ´ë°µµÀÇ 80% 6 3 ÃÖ´ë°µµÀÇ 90% 3-6(ÃÖ´ë·Î) 4 ÃÖ´ë°µµÀÇ 90% 3-6(ÃÖ´ë·Î) 5 ÃÖ´ë°µµÀÇ 90% 3-6(ÃÖ´ë·Î) 6 ÃÖ´ë°µµÀÇ 90% 3-6(ÃÖ´ë·Î) 7 ÃÖ´ë°µµÀÇ 90% 3-6(ÃÖ´ë·Î) 8 ÃÖ´ë°µµÀÇ 80% ÃÖ´ë·Î
<IFRAME title="YouTube video player" height=390 src="http://www.youtube.com/embed/vDM9IfZ6_Hk" frameBorder=0 width=480 allowfullscreen></IFRAME> |